便秘解消方法~便秘解消・改善に役立つ食べ物~

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便秘の解消・改善に役立つ食べ物

世間で一般的に【便秘】と言われているものは、日ごろの生活習慣や食生活を見直すことで解消・改善が見込めます。そこで今回は食生活に注目。どんな食べ物が便秘の解消・改善に役立ち、効果があるのでしょう。代表的なものをあげてみます。

便秘を解消する食べ物 ① バナナ

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バナナは果物の中では食物繊維が比較的多いほうで、カロリーも低めなので安心して食べることができます。1日1~2本を目安に食べると効果が期待できます。バナナ選びのポイントは【青いバナナ】。青いバナナにはレジスタントスターチと呼ばれるでんぷん質が多く含まれています。レジスタントスターチは消化されにくいでんぷん質ですが食物繊維と似たような作用・性質を兼ね備えていて、悪玉菌を抑制し善玉菌が増えやすい環境を作る効果があります。バナナにはその他フラクトオリゴ糖も豊富に含まれています。オリゴ糖にはビフィズス菌を増やす効果があります。善玉菌の一種・ビフィズス菌を腸内で増やすことによって腸の働きを良くし、便秘の解消・改善の手助けをします。ヨーグルトなどビフィズス菌の多いものと一緒に食べるとより効果が期待できます。

便秘を解消する食べ物 ② プルーン

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プルーンは便秘解消・改善に効果があると注目度の高い食べ物。プルーンには【第六の栄養素】と呼ばれる食物繊維が多く含まれていてます。排便を促す作用のある【不溶性食物繊維】と、水を吸収しやすい【水溶性食物繊維】がバランスよく含まれていて蠕動運動も活発に。便秘の人は抗酸化物質を積極的に摂るべきだと言われています。プルーンには活性酸素を吸収する抗酸化作用があります。人間に及ぼす弊害が200種類以上あるといわれる活性酸素。プルーンの抗酸化作用によってその活性酸素の吸収を抑制することにより、悪玉菌が腸内を異常発酵させることを防ぎます。過剰摂取は下痢などの原因にもなるので注意しましょう。

便秘を解消する食べ物 ③ ヨーグルト

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「便秘解消=ヨーグルト」と想像する方も多いと思います。スーパーやコンビニでも商品名に「腸内環境を整える」・「腸まで届く」jなどのキャッチコピーが付いた、便秘解消に効果的な乳酸菌の一種・ビフィズス菌が含まれているヨーグルトがたくさん販売されています。ヨーグルトは大腸の善玉菌である乳酸菌によって発酵した食べ物。乳酸菌が腸内で生成する乳酸が大腸を刺激し、蠕動(ぜんどう)運動を活発にして便秘解消・改善に導きます。しかしヨーグルトは体を冷やす食べ物でもあるので、過剰摂取は禁物。大量に食べるのではなく、毎日の食事に適量を少しプラスする感じでいただきましょう。※蠕動運動=消化管などの臓器の収縮運動

便秘を解消する食べ物 ④ さつまいも

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排便を促す作用のある不溶性食物繊維が豊富に含まれている【さつまいも】。便秘に効果的であることはみなさんも耳にしたことがあると思います。「さつまいもを食べるとおならが出やすくなる」というのもよく聞きますが、それこそが便秘の解消・改善に重要なこと。おならが出るということは腸内で食物繊維が分解されている証拠。さつまいもにはそれだけ食物繊維が豊富というわけです。豊富に含まれている不溶性食物繊維などにより便のかさが増えて腸を刺激し、排便を促す効果があります。皮も一緒に食べることでさらに効果が期待されます。

便秘を解消する食べ物 ⑤ 牛乳

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牛乳も便秘にはかかせないもの。人間には起床後に朝食をとると便意をもよおす【胃・結腸反射】という生理現象があります。牛乳には水分を吸収して便を柔らかくし悪玉菌の増殖を抑えて善玉菌を増やすラクトース(乳糖)が含まれています。ラクトースには緩やかな下剤作用があるため、朝冷たい牛乳を飲むことで胃・結腸反射の作用をさらに効果的にします。痙攣性便秘など便秘の種類によってはおなかを壊して下痢になったりと逆効果になる可能性もあるので、自分の便秘の種類を確認したうえで飲むようにしましょう。温めて飲むことで刺激が抑えられるのでホットミルクなどがオススメです。便秘の種類についてはこちらを参考にしてください

まとめ

上記のほかにも、葉緑素とも呼ばれデトックス効果で胃腸をキレイにし他の効果も促進してくれるクロロフィルや漢方薬の成分としても有名で不溶性食物繊維が豊富なオオバコ、ひじきや昆布・ごまやアーモンドに多く含まれているマグネシウム、大根やしょうがなどに多く含まれる消化酵素なども便秘の解消・改善に期待ができます。効果などは人それぞれ個人差もあり便秘の種類によっては逆効果になる食材もありますので、自分の便秘のタイプをしっかり確認して便秘の解消・改善に挑みましょう。

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